Cơ thể con người bình thường và khỏe mạnh luôn cần được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng carbohydrate, protein, lipid và vitamin. Tuy nhiên, tùy theo độ tuổi, giai đoạn phát triển và cơ địa mà cơ thể mỗi người cần cung cấp các chất dinh dưỡng với tỷ lệ khác nhau.
Mỗi nhóm chất dinh dưỡng đều có vai trò hỗ trợ năng lượng và bồi bổ cơ thể. Để có một cơ thể khỏe mạnh, bạn nên chú ý theo dõi thực phẩm ăn hàng ngày và kiểm tra xem mình đã cung cấp đủ 4 chất dinh dưỡng chưa.
Nhóm 1: Carbohydrate – Nhóm bột đường
Các thực phẩm thuộc nhóm bột đường:
– Carbohydrate đơn: sữa, đường ăn, kẹo, nước ngọt, siro…
– Carbohydrate phức tạp: đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyên cám…
Nhóm bột đường là nhóm có dinh dưỡng cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động của cơ thể. Carbohydrate đơn có cấu trúc đơn giản. Dễ hấp thụ hơn so với Carbohydrate phức tạp có thời gian tiêu hóa chậm hơn. Một gram Carbohydrate có thể cung cấp cho cơ thể khoảng 4 kcal năng lượng. Chiếm đến 60% – 65% tổng năng lượng một ngày.
Chất bột đường đảm bảo nguồn năng lượng để các hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Cơ bắp diễn ra bình thường. Bên cạnh đó nó cũng là thành phần cấu tạo nên tế bào và các mô. Bên cạnh đó cũng cung cấp lượng chất xơ cho cơ thể.
Nhóm 2: Protein – Nhóm chất đạm
Đây là thành phần dinh dưỡng cơ bản cấu thành nên các mô của cơ thể. Bạn có thể tự đánh giá được mức độ quan trọng của Protein bằng việc hiểu nôm na qua tác dụng của collagen. Về cơ bản collagen cũng là một loại Protein. Có tác dụng giúp duy trì sự liên kết các mô, sản sinh hồng cầu, tăng cường miễn dịch,… Theo nghiên cứu thì một cơ thể người bình thường có khoảng 10.000 loại protein khác nhau kết hợp lại.
Protein được chia thành 2 loại. Trong đó, đạm có nguồn gốc động vật giúp cơ thể hấp thụ nguồn dinh dưỡng giá trị như vitamin B12, vitamin D, DHA, sắt heme, kẽm,… được tìm thấy trong cá, thịt, trứng, sữa, hải sản. Còn đạm có nguồn gốc thực vật được tìm thấy trong gạo, đậu tương, ngô, mì, các loại đậu khác.
Nhóm thực phẩm cung cấp Protein giúp cơ thể xây dựng tế bào. Tạo ra dịch tiêu hóa, men cũng như các hormon giúp tạo kháng thể chống đỡ bệnh tật. 1 gram chất đạm sẽ cung cấp khoảng 4 kcal năng lượng. Protein cũng là thành phần giúp điều hòa sự cân bằng nước và hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất đến các cơ quan cơ thể.
Theo các nhà khoa học, trẻ em trong giai đoạn phát triển rất cần bổ sung protein. Vì thế các bà mẹ nên chú ý bổ sung thực phẩm chứa nhiều protein cho trẻ nhé.
Nhóm 3: Lipid – Nhóm chất béo
Chất béo cũng là nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Chất béo hỗ trợ cơ thể hấp thu vitamin tan trong dầu mỡ như Vitamin A, D, E và K.
Nhóm chất dinh dưỡng này đảm nhiệm vai trò quan trọng trong việc cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của trí não, xương, thị giác, hệ miễn dịch,… Chất béo sẽ giúp cho các tế bào não phát triển, cấu tạo nên một số hormon như: testosterone, cortisol, … Theo số liệu thống kê của nhiều nghiên cứu khoa học, một người trưởng thành có tới 24% chất béo trong tổng trọng lượng của cơ thể.
Trong 1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo năng lượng. Nó được cấu tạo bởi các axit béo: Axit béo no và Axit béo không no. Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể mà bạn có thể tìm kiếm là bơ, phô mai, cá, dầu oliu, dầu dừa và các loại hạt.
Ăn nhiều thực phẩm có chất béo sẽ dễ gây ra các bệnh xơ vữa động mạch hoặc thoái hóa chức năng gan. Chính vì vậy cơ thể người khỏe mạnh nên cân nhắc chỉ số bổ sung ít hoặc vừa đủ chất béo cần thiết.
Nhóm 4: Vitamin & khoáng chất
Khác với 3 nhóm dinh dưỡng đã kể trên, vitamin và khoáng chất không sinh ra năng lượng. Mặc dù cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ những chất này nhưng nó lại có vai trò rất quan trọng. Cơ thể người trưởng thành cần trên 20 loại vitamin, trên 20 loại khoáng chất cần thiết.
Các loại khoáng chất cần thiết
Sắt: Hay còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu. Có vai trò giúp vận chuyển oxy đến khắp cơ thể, đồng thời giúp tăng khả năng tập trung. Trong các loại thực phẩm như thịt bò, gan, cá, hàu. Hay các loại đậu đỗ và rau lá xanh thẫm chứa nhiều sắt mà cơ thể dễ hấp thụ.
Canxi và phospho: Là thành phần quan trọng giúp phát triển hệ xương chắc khỏe. Bạn có thể bổ sung nhóm chất dinh dưỡng này từ các loại đậu, hạnh nhân, phomai, sữa chua, cá mòi và cá hồi đóng hộp,…
I-ốt: Để tuyến giáp tổng hợp các hoóc môn. Điều chỉnh quá trình phát triển của hệ thần kinh trung ương thì không thể thiếu I-ốt. Vì cơ thể con người không thể tự tổng hợp được I-ốt. Nên phải bổ sung qua các loại thực phẩm như rong biển, sữa chua, trứng, cá hồi, nho, dâu tây,…
Một số loại vitamin quan trọng
Vitamin A: Đây là tên của một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo. Chúng cần thiết cho việc xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh, sản sinh tế bào. Đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của thị lực và trí não. Các loại thực phẩm giàu vitamin A bao gồm lòng đỏ trứng, gan bò, xúc xích gan, bơ, dầu gan cá, gan gà, cá hồi, cá thu, khoai lang, bí ngô, cà rốt, rau bina, cải bắp, ớt đỏ,…
Các nhóm vitamin B: Nhóm vitamin này giúp não và hệ thần kinh hoạt động. Giúp cơ thể chuyển hóa đạm, đường, chất béo cần thiết cho sự tăng trưởng. Và giúp duy trì sự phát triển của da, lông, tóc, sợi thần kinh, tế bào máu,… Thực phẩm giàu vitamin B có trong các loại thịt, cá, súp lơ, nấm. Hay các loại hạt như đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc,…
Vitamin C: Là vi chất có vai trò quan trọng đối với xương, cơ bắp, mạch máu và các mô liên kết. Bên cạnh đó, là tác dụng chống oxy hóa hiệu quả nên được rất nhiều người lựa chọn để làm đẹp. Các loại thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây và rau quả. Đặc biệt là cam, chanh, đu đủ, dâu tây, bông cải xanh, ớt, mùi tây,…
Vitamin D: Tương tự như vai trò của canxi, Vitamin D rất quan trọng cho xương chắc khỏe. Bổ sung nhóm vi chất này giúp cơ thể không bị mệt mỏi, trầm cảm,… Bổ sung vitamin D bằng các loại cá béo, lòng đỏ trứng, nấm, dầu cá,… là phù hợp nhất.
Với 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể nào cũng cần bổ sung ở trên Chúng mình hy vọng bạn sẽ lựa chọn được loại thực phẩm tốt nhất để đảm bảo cho sức khỏe của cả gia đình. Hãy là những người giữ lửa để mái ấm luôn là điều tuyệt vời nhất mỗi khi nghĩ về.
