Chia sẻ bí quyết tập luyện đơn giản cho những người bận rộn

Nên đi bộ nhiều hơn

Đi bộ là một trong những cách tập luyện đơn giản nhất, giúp tăng cường trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tăng huyết áp hay tiểu đường. Một phân tích năm 2008 dựa trên nhiều nghiên cứu công bố trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh, cho thấy chỉ cần 20 phút đi bộ cường độ vừa phải mỗi ngày có thể làm giảm tỷ lệ mắc bệnh tim mạch và tử vong.

Ngoài ra, nó cũng giúp giải tỏa căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Đi bộ ngoài trời thậm chí còn tốt hơn. Theo Holly Roser, một huấn luyện viên tại San Francisco: “Hít thở không khí trong lành có lợi ích rất lớn đối với sức khỏe tinh thần”.

Nếu nơi làm việc của bạn có nhiều phòng vệ sinh; hãy chọn phòng vệ sinh xa hơn, Keith gợi ý. Nếu đi phương tiện công cộng, bạn hãy thử xuống ở điểm dừng cách nhà xa hơn. Còn nếu lái xe thì có thể đỗ ở nơi cách xa điểm đến.

Ngay cả khi bạn đang làm việc tại nhà, bạn vẫn có thể vận động đôi chân. Roser cho biết: “Không ai bắt bạn phải ngồi xuống mỗi khi nhận cuộc gọi. Hãy đi bộ xung quanh văn phòng hoặc dạo bước bên ngoài nếu bạn không cần phải trò chuyện tại bàn”.

Liệu trình tiêu chuẩn đề xuất 10.000 bước mỗi ngày. Nhưng nếu mục tiêu đó vượt quá sức của bạn, Roser có lời khuyên đơn giản hơn: “Bạn chỉ cần phá kỷ lục của mình hôm nay thôi”.

Hãy đi thang bộ cách tập luyện tốt nhất cho người bận rộn

Keith gợi ý đi cầu thang bộ thay vì thang máy bất cứ khi nào có thể. Nếu bạn không muốn quần áo đi làm đẫm mồ hôi, chỉ cần dừng lại trước khi mồ hôi chảy ra. Để có tối ưu hóa những lợi ích của việc leo cầu thang; bạn không cần phải đổ mồ hôi mà chỉ cần thở mạnh hơn một chút.

Leo cầu thang cường độ thấp hoặc trung bình cũng làm tăng lưu lượng máu. Tăng cường sức khỏe tim mạch và chức năng não. Keith cho hay: “Giúp đầu óc tỉnh táo, ra quyết định tốt hơn và tăng cường khả năng sáng tạo. Là một trong những lợi ích tinh thần mà bạn sẽ nhận được mỗi khi bạn đứng dậy và đi lại”.

Theo Tasha Edwards, huấn luyện viên tại Huntsville, bang Alabama. Nếu bạn muốn tăng nhịp tim và làm nóng người; hãy thử bài tập Tabata, mỗi động tác làm trong 10 giây và lặp lại trong 4 phút. “Bạn sẽ dễ dàng áp dụng nó vì chỉ mất một thời gian rất ngắn”, Edwards nói.

Chạy bộ tại khu vực gần nhà

Thực tế là tập thể dục không tốn nhiều thời gian hoặc tiền bạc của bạn. Tất cả chỉ là những lý do không chính đáng để bạn trì hoãn việc tập luyện chăm chỉ mỗi ngày mà thôi.

Một trong những bài tập đơn giản nhất là chạy bộ. Chọn một địa điểm thật gần nhà như công viên, sân chơi… để đảm bảo rằng bạn không mất quá nhiều thời gian di chuyển tới đó. Và bạn có thể chạy bất cứ khi nào bạn muốn vì nó chỉ cách nhà bạn vài bước chân. Bạn có thể tập bất cứ khi nào; buổi sáng sớm hoặc chiều muộn, hoặc sau khi ăn cơm tối chừng 60 phút.

Tập yoga theo YouTube

Youtube chính là nguồn cảm hứng và hướng dẫn cách tập thể hình hiệu quả. Với vô số những bài tập được thiết kế dành cho những đối tượng với nhu cầu và điều kiện khác nhau. Nếu không thích những bài tập thể hình trên. Bạn có thể dành 15 – 30 phút để thư giãn và hít thở thật sâu với những động tác yoga. Đã có rất nhiều nghiên cứu cho thấy tác dụng của yoga không chỉ dừng lại ở việc giúp giảm stress. Còn làm cho cơ thể dẻo dai hơn mà còn giúp cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tập squat rèn luyện sức khỏe

Với bài tập squat, bạn phải vận động các cơ ở phần thân dưới. Cũng như các hình thức rèn luyện sức mạnh khác, squat giúp cải thiện mật độ xương; tim mạch và tâm trạng.

Để bài tập trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể chia nhỏ thời gian squat. Ví dụ, mỗi 2 giờ, nếu bạn thực hiện 12 lần squats; bạn đã làm được 48 lần squat trong một ngày làm việc 8 tiếng. Nếu cần hỗ trợ thêm, bạn hãy thử dùng ghế. Theo đó, bạn chỉ cần đứng lên ngồi xuống; dựa vào bàn để giữ thăng bằng trên bàn nếu cần.

“Để tăng áp lực lên các cơ, tất cả những gì bạn phải làm là tập theo nhịp độ chậm. Hãy đếm đến ba khi bạn ngồi xổm xuống, giữ nguyên tư thế trong một giây trước khi từ từ trở lại tư thế đứng”. Theo Kristin Oja, một y tá kiêm huấn luyện viên. Huấn luyện viên Roser thì khuyến cáo sử dụng các vật dụng trong nhà như balo hoặc túi bột giặt làm quả nặng.

Vậy khi nào thì nên squat? Edwards đề xuất squat 25 lần mỗi khi đánh răng hoặc khi làm các hoạt động sinh hoạt thường ngày. Bạn cũng nên hẹn giờ để nhắc bản thân tập luyện mỗi tiếng một lần. Nếu không, bạn sẽ chìm vào công việc và ngồi lì một chỗ.

Dù thế nào, chìa khóa để vận động nhiều hơn là thay đổi tư duy của bạn. Tom Holland, nhà sinh lý học và tác giả của cuốn The Micro-Workout Plan, cho biết: “Bí quyết để thành công là tính nhất quán. Tập ngắn, vừa phải nhưng thường xuyên vẫn hiệu quả hơn tập cường độ cao mà hay nghỉ”.